Categories: Sports

Zaboravite na tablete – Ovih 11 vježbi brišu napetost iz vrata i ramena kao rukom!

Mnogima od nas je dobro poznat onaj osjećaj zategnutih mišića vrata i napetih ramena. Osvještavanje negativnih emocija, život sa što manje stresa i redovne vježbe istezanja mišića mogu značajno popraviti stanje pa čak i kompletno vas osloboditi bola.

Pronašli smo nekoliko vrlo efikasnih vježbi istezanja, koje će vam pomoći da se što prije riješite bola u vratu i ramenima.

1. Valjak na potiljku

Ovo je vrlo lagano istezanje, kojim ćete ublažiti napetost u celom vratu.

• Savijte peškir u valjak.

• Stavite ga ispod baze lobanje.

• Nagnite glavu unazad i potpuno se opustite.

• Ostanite u tom položaju 10 minuta, ukoliko ne osećate bol.

2. Istezanje vrata rukama

Ova vežba obezbeđuje duboko istezanje zadnjeg dela vrata i gornjeg dela leđa.

• Udobno sedite na stolicu ili na pod.

• Sastavite ruke iza glave.

• Lagano povucite glavu nadole, trudeći da pritisnete bradu na grudi.

• Zadržite glavu u tom položaju 30-40 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj i razdvojite ruke.

3. Naklon glave u stranu

Cilj ove vežbe je da se istegnu leva i desna strana vrata.

• Udobno se smestite na stolici ili na podu.

• Stavite desnu ruku na teme i lagano povucite glavu udesno.

• Leđa držite pravo i opustite ramena.

• Ostanite u tom položaju 30–40 sekundi, a zatim se polako vratite glavu u početni položaj.

• Ponovite isto u drugu stranu.

4. Istezanje gornjih trapezastih mišića

Ovo istezanje uključuje i vrat i ramena.

• Stavite desnu ruku iza leđa i uhvatite nadlanicu levom rukom.

• Lagano povucite ruku u levu stranu.

• Spustite levo uho do ramena.

• Zadržite se u tom položaju 20 sekundi, a zatim isto ponovite u drugu stranu.

Vežbu možete raditi i sa rukama ispred sebe. Na taj način ćete takođe aktivirati gornje trapezaste mišiće, ali pod nešto drugačijim uglom.

5. Istezanje mišića podizača lopatica

Ovom vežbom se aktiviraju ramena i bočni mišići vrata.

• Sedite na stolicu i jednom rukom se uhvatite za nju s leđa.

• Spustite bradu na grudi, a uho na levo rame.

• Okrećite glavu naizmenično: 45° ulevo, pa 45° udesno. Možete pomoći sebi tako što ćete staviti ruku na glavu, ali bez pritiska. Svi pokreti treba da budu vrlo meki.

• Zadržite glavu u krajnjim tačkama 20-30 sekundi.

6. Poza “uvlačenje konca u iglu”

Ovo istezanje ublažava napetost u gornjem delu leđa i između lopatica. Svi pokreti moraju biti glatki i meki.

• Stanite na sve četiri.

• Zatim levu ruku, sa dlanom okrenutim nagore, provlačite kroz prostor između desne ruke i kolena, izvijajući telo, sve dok vam glava ne dodirne pod.

• Zadržite se u ovom položaju 30-40 sekundi, a zatim isto ponovite u drugu stranu.

7. Kruženje ramena

Ovaj pokret ublažava napetost u ramenima.

• Stanite ili sedite, držeći leđa i vrat pravo.

• Podignite ramena, a zatim ih spuštajte unazad i nadole, praveći kružne pokrete.

• Pokrećite ramena glatko, dok glavu držite pritisnutu iz vrat, tako da dobijete dvostruki podbradak.

8. Istezanje ruku preko ramena

Ovo istezanje je dobro ne samo za bicepse, već i za ramena.

• Postavite noge u širinu ramena.

• Ispružite levu ruku udesno, preko grudi.

• Desnom rukom pritisnite levi lakat do tela.

• Ostanite u tom položaju 10-20 sekundi, a zatim sve ponovite i drugom rukom.

9. Poza “kravlja glava”

Ovo istezanje pokreće mnoge mišiće, uključujući ramena.

• Podignite levu ruku pravo uvis, a zatim je savijte iza glave.

• Zabacite desnu ruku iza leđa, dohvatite šaku leve ruke i spojte prste.

• Ostanite u tom položaju 10 sekundi, a zatim opustite ruke. Nastavite da simetrično izvodite vežbu.

Ako ne možete da dohvatite ruke iza leđa, koristite peškir. Držite ga rukom koja je iza glave. Drugom rukom uhvatite peškir, stvarajući laganu napetost.